Kaufen blutdruck cholesterin 22

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Mittwoch, 21. Januar 2015 - 14.58 Herstellung schrittweise und dauerhafte Veränderungen in der Ernährung und Lebensstil kann Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Nicht nur, dass diese Veränderungen reduzieren Sie Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzkrankheiten, aber sie werden auch das Risiko für andere schwere Erkrankungen wie Bluthochdruck, Krebs, Schlaganfall und Diabetes reduzieren. Der Haupt Lebensstil ändert Sie Ihren Cholesterinspiegel senken helfen, sind: Reduzieren Sie Fett und Cholesterin in der Ernährung. Essen Sie mehr Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität. Pflegen Sie ein gesundes Körpergewicht. Neben der Senkung des Cholesterinspiegels, wenn Sie Zigaretten rauchen oder haben hohen Blutdruck, das Rauchen aufzuhören oder zu moderieren Ihre Natriumaufnahme auch das Risiko für Herzerkrankungen deutlich reduzieren kann. Wie - Um Informationen: Betrachten wir einen systematischen Ansatz zur Senkung des Cholesterins, einen Schritt zu einer Zeit: Finden Sie Ihren Ausgangspunkt oder darüber nachdenken, was geändert werden muss. Manchmal bedeutet dies, ein Tagebuch für ein paar Tage zu halten, um Ihre normale Nahrungsaufnahme oder Muster der Bewegung aufzeichnen. Sobald Sie Ihr Problem identifiziert haben, machen eine Verpflichtung zu ändern. Planen Sie, wie Sie eine Änderung vornehmen beginnt zu. Wenn viele Änderungen erforderlich sind, zu planen, die Sie zuerst machen ändern wird. Schauen Sie auf sich selbst zu sehen, wie gut Sie sind die Durchführung und die Änderungen Schritt zu halten. Natürlich ist es unrealistisch viele Veränderungen im Lebensstil, alles auf einmal zu machen, zu erwarten. wie Sie sehen jedoch, gibt es viel Überlappung. Zum Beispiel wird regelmäßige Bewegung helfen Ihnen, Ihr Cholesterin zu senken und Gewicht zu verlieren, die weiter Ihre Cholesterinspiegel senkt. Wenn Sie Änderungen vornehmen, müssen Sie selbst Tempo. Passen Sie Ihren Weg in beliebiger Reihenfolge zu leben ist am einfachsten und keine Eile. Schrittweise Veränderung ist eher dauerhaft zu sein als viele schnelle und drastische Veränderungen. Wenn Sie Ihre Ernährung oder Routine-Übung zu ändern, denken Sie nicht an sie als eine vorübergehende Diät oder Übung Programm gehen. Stattdessen halten sie für eine gesündere Lebensweise Annahme für das Leben fortzusetzen. Auch nicht das Gefühl, Sie alle Lieblings-Lebensmittel ganz zu verzichten, wenn Veränderungen in der Ernährung. Wenn Sie wirklich genießen bestimmte hohe Fett-Lebensmittel: Essen Sie sie in kleinere Portionen (beispielsweise ein Cookie anstelle von drei). Finden Sie eine Version von der Nahrung, die weniger Fett ist (zB Eis Milch statt Eis). Finden Sie einen Ersatz für das Essen, das man fast so gut wie (zB Popcorn anstelle von Erdnüssen). Alle der oben genannten Veränderungen sind für die ganze Familie gesund. Nicht nur, dass diese Änderungen helfen Ihnen, Ihren Cholesterinspiegel senken, sondern sie werden auch die ganze Familie das Risiko der Entwicklung chronischer Gesundheitsstörungen wie Herzerkrankungen, Krebs, Bluthochdruck und Übergewicht zu reduzieren. Reduzierung der Gesamtfett Ounce für Unze, Fett enthält mehr als doppelt so viele Kalorien, die Protein oder Kohlenhydrate zu tun. Also selbst wenn gesättigte Fettsäuren die Art von Fett ist höchstwahrscheinlich zu schädlichen Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, sollten Sie Aufnahme aller Fette begrenzen. essen zu viel Fett, egal welcher Art, können Sie sich auf Übergewicht machen setzen. Essen zu viel Fett kann auch Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust - oder Darmkrebs erhöhen. Zur Begrenzung der Gesamtfettaufnahme: Broil, backen, kochen oder braten Lebensmittel statt braten. Verwenden Sie Antihaft-Pfannen oder Mantel Pfannen mit einer dünnen Schicht aus Antihaft-Spray. In weniger Fett zu Essen während sowohl Kochen und Essen. Einige Beispiele hierfür sind mit Marmelade anstelle von Margarine auf Toast, eine nicht fettarme oder fettfreie Salatdressing anstelle eines hohen Fett-Dressing, Zitronensaft anstelle von Butter auf Gemüse oder Salsa statt saurer Sahne auf Ofenkartoffeln. Experimentieren Sie mit Butterersatz, Gewürze und andere Aromen, die als Alternative zu Fett. Suchen Sie nach fettarmen Alternativen zu Nahrungsmitteln, wie ein Bagel anstelle eines Donut, Brezeln statt Kartoffelchips oder eine Runde Steak anstatt eines T-Bone-Steak Probieren Sie neue fettfreie Produkte wie Joghurt, Kekse oder Cracker. Lesen Sie die Etiketten, die hervorragende Informationen bieten, um Ihnen Fettgehalt von zubereitete Lebensmittel zu vergleichen. Die Reduzierung gesättigten Fettsäuren und Cholesterin Um das Fett und Cholesterin-Aufnahme in Ihrer Ernährung zu reduzieren, beginnen Sie mit Veränderungen, die relativ leicht zu machen. Zum Beispiel, viele Menschen finden es einfach, von 2% Milch auf 1% zu wechseln oder Magermilch. Sobald Sie eine Änderung vorgenommen haben, eine weitere Änderung holen zu arbeiten. Hier sind einige einfache Änderungen, die Sie stark gesättigte Fettsäuren und Cholesterin in der Ernährung zu reduzieren helfen. Essen Sie nicht mehr als drei Eigelb wöchentlich. Essen Sie so viele Eiweiße, wie Sie möchten - sie enthalten kein Cholesterin. Kaufen Sie mageres Fleisch wie Fisch, Geflügel, Kalbsschnitzel, Schweinefilet oder Flanke Steak. Schneiden Sie so viel Fett aus Fleisch wie möglich. Broil, Grill oder Braten auf einem Gestell, anstatt sie braten. Dies ermöglicht einen Teil des Fettes während des Kochens entweichen. Begrenzen Sie die Menge des Hamburgers Sie essen, und kaufen Sie die schlanksten Art zur Verfügung. Ersetzen mit hohem Fettgehalt hergestellt Fleisch wie Wurst und Frühstücksfleisch mit fettreduzierten Fleisch wie mageres Truthahn oder Huhn. Entfernen Sie die Haut von Huhn oder Truthahn, bevor Sie es zu kochen oder zu essen. Versuchen Sie Fisch essen zweimal wöchentlich. Fisch enthält eine Art von Fett Omega-3-Fett genannt, die Herzkrankheit zu verhindern helfen können. Verwenden Sie Margarine anstelle von Butter, Margarine eine Wahl, die ein flüssiges Öl hat, anstatt ein hydriertes Öl als erste Zutat aufgeführt. Wählen Sie einen niedrigeren fettfreie Milch. Wenn Sie Vollmilch verwenden, wechseln Sie zu 2%. Wenn Sie 2% verwenden, wechseln Sie zu 1% oder Magermilch. (Alle Arten von Milchen die gleiche Menge an Calcium und anderen Vitaminen und Mineralien.) Verwenden Sie fettfreien oder fettarmen Joghurt. Verwenden Sie eine einfache fettfreien Joghurt anstelle von saurer Sahne. Reduzieren Sie die Menge der regulären Käse Sie essen. Geben Sie für niedrigere Fettkäse, die weniger als 3 Gramm Fett pro Unze enthält. Streuen Sie ein wenig Parmesan auf Nahrung es einen käsigen Geschmack zu geben. Parmesan-Käse ist stark Probe, so dass ein wenig geht ein langer Weg. Tropische Öle und verarbeitete Öle: Überprüfen Sie Etiketten von Lebensmitteln zu sehen, was die wichtigste Art von Fett in der Nahrung ist. Begrenzen Lebensmittel, die Palmöl-Liste, Kokosnussöl, oder ein hydriertes Öl als einer der ersten Art von Fetten. (Lebensmittel-Etiketten Zutatenliste in der Reihenfolge von am größten dest das Gewicht.) Seien Sie misstrauisch von kommerziellen Backwaren wie Donuts, süße Brötchen, Brownies und Cookies, die eine wichtige Quelle von gesättigten Fettsäuren sind. Über 60% der gesättigten Fettsäuren in der amerikanischen Diät kommt aus drei Nahrungsquellen: abgeholzt gesättigten Fettsäuren und Cholesterin Senkung auf diesen Lebensmitteln, oder sie Ausschneiden, kann eine lange Wege in Richtung zum Helfen Sie gehen. Zunehmende Stärke und Fiber mehr Stärke und Ballaststoffe in der Ernährung einschließlich können Sie Ihren Cholesterinspiegel senken helfen, sowie das Risiko für Fettleibigkeit, Krebs, Bluthochdruck und andere Krankheiten zu reduzieren. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornbrot und Getreide und Hülsenfrüchte sind von Natur aus fettarm, cholesterinfrei und reich an Stärke und Ballaststoffen. Eine bestimmte Art von Nahrungsfasern, die so genannte lösliche Ballaststoffe. kann den Cholesterinspiegel senken helfen Cholesterin aus dem Körper durch Kehren, bevor sie in den Blutkreislauf gelangt. Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen enthalten Haferkleie, getrocknete Bohnen und Erbsen, einige Früchte und Samen Psyllium (der Hauptbestandteil in Metamucil, eine Faser zu ergänzen). Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthalten auch Antioxidantien. dies sind Stoffe, die Körperzellen vor Schäden zu schützen helfen. Beispiele für Antioxidantien sind: Vitamin C (in Zitrusfrüchten) Beta-Carotin (in Karotten) Vitamin E (in Pflanzenölen) Um Arterienwände beschädigt werden muss, Cholesterin verändert werden zunächst chemisch durch einen Prozess namens Oxidation. Antioxidantien helfen, verhindern Cholesterin aus chemisch verändert werden und helfen, Cholesterin Bewegung aus dem Blut und in der Auskleidung der Blutgefäße verhindern. Das US-Landwirtschaftsministerium Ernährungspyramide empfiehlt, dass Sie die folgende Anzahl der Portionen dieser pflanzlichen Lebensmitteln täglich essen: 6-11 Portionen von Körnern (1 Portion entspricht 1 Scheibe Brot, ½ von einem Brötchen, ½ Tasse Nudeln oder Reis) 3-5 Portionen Gemüse (1 Portion entspricht 1 Tasse rohes Blattgemüse oder ½ Tasse gekochtes Gemüse) 2-3 Portionen Obst (1 Portion entspricht 1 mittelgroßer Apfel, Pfirsich oder Orange; ½ Tasse Beeren oder 3/4 Tasse Saft) Um mehr Stärke und Ballaststoffe in der Ernährung sind: Halten Sie ein Ernährungstagebuch, die Anzahl der Portionen Obst, Gemüse zeigt, und Körner Sie täglich erhalten. Wenn die Zahl niedrig ist, versuchen allmählich Portionen der Gruppen durch Zugabe von Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte wie Beilagen oder Snacks fehlen zu erhöhen. Kaufen Sie Brot und Getreide, die eine Vollkorn als erste Zutat Liste - sie mehr Ballaststoffe und Vitamine und Mineralien enthalten. Wann immer möglich, sollten Sie rohes Obst und Gemüse statt verarbeitet diejenigen. Dampf Gemüse, bis sie knusprig-zart, anstatt sie, bis sie weich kochen. Wann immer möglich, lassen Sie die Haut auf Obst und Gemüse. Mit Zitronensaft, Butter Aroma oder andere Gewürze zu Gemüse statt Fett. Versuchen Sie, darunter mehrere fleischlos Mahlzeiten pro Woche. Beginnen Sie mit Frühstück, fügen Sie dann nach und nach zwei oder drei Mittagessen oder wöchentliche Abendessen. Essen gehen Essen ist sicherlich möglich, erfordert aber mehr sorgfältige Planung für fettarme und cholesterinarme Ernährung. Beim Essen: Wählen Sie ein Restaurant mit Herz-gesunde Gerichte auf der Karte markiert. Fragen Sie, wie Lebensmittel hergestellt werden, und zögern Sie nicht, spezielle Wünsche, wie zum Beispiel für die Soße zu machen oder Dressing auf der Seite serviert werden. Vermeiden Sie Lebensmittel beschrieben, wie gebraten, paniert, Rahmspinat oder gebuttert, sowie Salate, die bereits einen Verband auf sie haben. Bestellen Sie frisches Obst oder Sorbet zum Nachtisch. Für eine besondere Behandlung, ein reichhaltiges Dessert mit mehreren Personen teilen, so dass Sie alle einen Geschmack bekommen, aber niemand übertreibt es. Wenn Sie in einem Fast-Food-Restaurant essen muss, bestellen einen einfachen Hamburger oder eine vegetarische Pizza mit einer dicken Kruste und die Hälfte Käse. Versuchen Sie zu vermeiden oder zu begrenzen Pommes Frites, Zwiebelringe, Chicken Nuggets und anderen frittierten Lebensmitteln. Lesen Food Labels Verwenden Sie Etiketten von Lebensmitteln, Ihnen zu helfen Nahrungsmittel zu identifizieren hoch in Fett, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Beginnen Sie, indem Sie die Vorderseite der Lebensmittelverpackung für nährwertbezogene Angaben wie "fettarm" oder die Suche "kalorienarm." Diese Begriffe haben jetzt Standarddefinitionen und liefern zuverlässige Informationen: "Fettfrei" bedeutet, dass weniger als 0,5 Gramm Fett pro Portion. "Low-fat" bedeutet 3 Gramm oder weniger pro Portion. "Fettreduzierte" oder "weniger Fett" bedeutet mindestens 25% weniger pro als eine ähnliche Speisen. "Light" bedeutet 33% weniger Kalorien oder 50% weniger Fett pro Portion als der Referenz Nahrung. Als nächstes lesen Sie das Panel "Nutrition Facts", in der Regel auf der Seite oder Rückseite des Nahrungsmittelpaket gefunden. Die Nährwertangaben Tafel listet die Gesamtkalorien pro nahe der Oberseite der Platte dient. Es listet auch die Kalorien aus Fett. Um den Prozentsatz der Kalorien aus Fett in einem einzelnen Lebensmittel darstellen, teilen Sie einfach Fett-Kalorien von Gesamtkalorien und mit 100 multiplizieren Denken Sie daran, eine fettarme Ernährung bedeutet, dass weniger als 30% der Kalorien aus Fett stammen. Wenn ein Lebensmittel 50% der Kalorien aus Fett liefert, müssen Sie es mit anderen fettreduzierten Lebensmitteln Gleichgewicht innerhalb der 30% Richtlinie zu bleiben. Die Nährwertangaben Tafel listet auch die Gramm Gesamt Fett, gesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren und den Milligramm Cholesterin in einer Portion des Lebensmittels. Die "% Daily Value" zeigt, wie viel Prozent der gesamten empfohlenen Zufuhr von Fett und Cholesterin das Essen, basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät zur Verfügung stellt. Controlling Ihr Gewicht Wenn Sie mehr wiegen als Sie sollten, Gewicht zu verlieren, ist ein wichtiger Schritt in Richtung auf Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Kalorien zu schneiden und steigern Sie Ihre Aktivität. Zum Glück, wenn Sie Ihr Fett und Cholesterin-Aufnahme senken und mehr Stärke und Ballaststoffe essen, werden Sie automatisch Ihre Kalorienspiegel zu senken. Schneiden Sie Ihre Kalorien betrifft sowohl die Art der Nahrung Ändern Sie essen und wie Sie essen. Da Fett eine sehr konzentrierte Quelle von Kalorien ist, mehrere der fettarmen Lebensmittel zu essen, die Sie Ihren Cholesterinspiegel senken helfen (wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte) wird auch Ihnen helfen, Ihre Kalorien schneiden. Wenn Sie dazu neigen, selbst zu essen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind, können Sie auch die Art und Weise ändern müssen Sie essen. Um zu helfen, Kalorien zu schneiden: Essen Sie drei Mahlzeiten, inklusive Frühstück. Plan für die fettarmen Snacks am Morgen und am Nachmittag. Halten Sie ein Ernährungstagebuch, Ihnen zu helfen Problembereiche oder Situationen zu identifizieren, die übermäßiges Essen auslösen. Immer essen an der gleichen Stelle, wenn Sie zu Hause sind, die Ihnen helfen, halten von Knabbern häufig. Setzen Sie sich, während Sie essen. Halten Problem Lebensmittel aus dem Haus (oder zumindest von der Theke und weniger zugänglich). Finden Ersatz für Lieblingsspeisen, die in den Kalorien hoch sind; zum Beispiel Engel Nahrungsmittelkuchen anstelle von reicher Arten von Kuchen, Brezeln statt Kartoffelchips, Bagels, statt Donuts. Für die meisten Menschen ist dauerhaften Gewichtsverlust durch eine Verringerung der Kalorienzufuhr allein unmöglich. Wenn Sie Kalorien schneiden Sie einen Teil des Gewichts verlieren kommt aus Muskelgewebe zusätzlich zu den Fettabbau. Wenn Sie ernsthaft Ihre Kalorienzufuhr geschnitten, reagiert Ihr Körper, als ob es ausgehungert wurden, den Stoffwechsel zu verlangsamen und macht es schwieriger, Gewicht zu verlieren. Regelmäßig trainieren hilft Ihnen, Gewicht auf verschiedene Weise zu verlieren: Die Ausübung während der Schneiden Kalorien, die Sie Muskelgewebe erhalten und verbrennen einen höheren Anteil an Körperfett hilft. Die Ausübung wieder setzt den Stoffwechsel des Körpers, die Auswirkungen der Kalorienrestriktion zu begegnen. Übung verbrennt Kalorien. Übung hält Sie aus der Küche und weg von Essen. Die Ausübung Sicher Die meisten Leute denken, sie müssen arbeiten, bis wirklich ins Schwitzen für körperliche Aktivität zu zählen. Obwohl bewusste Formen der Bewegung wie Gehen, Joggen oder Schwimmen groß sind, kleinere Zeiträume von weniger intensive körperliche Aktivität auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel senken, Gewicht zu kontrollieren, und das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren. Experten empfehlen jetzt, dass alle Erwachsenen mindestens 30 Minuten oder mehr auf den meisten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität akkumulieren, vorzugsweise alle Tage der Woche. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie joggen müssen oder schwimmen 30 Minuten pro Tag. Sie können auch aus mehreren kürzeren Perioden der körperlichen Aktivität während des Tages profitieren. Die besten Aktivitäten für das Herz sind diejenigen, die die großen Muskeln des Körpers zu verwenden, insbesondere solche, in den Beinen, sie fordern mehr Sauerstoff, die ihre Arbeit zu tun. Beispiele für solche "Aerobic" Aktivitäten umfassen: Zusätzlich zu diesen bewussten Formen der Übung, versuchen, mehr Aktivität im Laufe des Tages zu schließen ein: Park weiter von der Arbeit und zu Fuß die zusätzliche Distanz, oder besser noch, zu Fuß, wenn möglich zu arbeiten. Beim Einkaufen, Park weiter weg und gehen mehr zwischen Geschäften. Machen Sie Pausen bei der Arbeit zu Fuß. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Reinigen Sie Ihr eigenes Haus. Mähen Sie den Rasen selbst. Wählen Sie Freizeitaktivitäten, die Sie sich zu bewegen. Golf, Skifahren, Kegeln, Tanzen, Tennis oder Basketball spielen können alle, um Ihre allgemeine Aktivitätsniveau hinzuzufügen. Fast jeder kann eine Form der Übung zu tun, sondern zur Ausübung sicher müssen Sie sehr langsam beginnen und allmählich aufzubauen. Sie sollten mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine kräftige Übung Programm, wenn Sie beginnen: Sind Sie ein Mann über 40 Jahre alt Sind eine Frau, die über 50 Jahre alt Haben Sie Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochcholesterinspiegel, hoher Blutdruck, Diabetes oder Rauchen Haben die Symptome der Herzkrankheit (Schmerzen in der Brust, Hals oder Schulter während des Trainings, Kurzatmigkeit oder Atem, Schwäche oder Schwindel) oder bekannte Herzkrankheit Beginnen Sie mit, herauszufinden, wie viel Übung, die Sie jetzt bekommen werden. Schauen Sie auf den letzten drei Tagen zurück und notieren Sie die ungefähre Länge der Zeit verbringen Sie körperlich aktiv zu sein. Dann erhöht sich allmählich die Minuten verbringen Sie körperlich aktiv zu sein, ein paar Minuten pro Woche hinzufügen. Wenn Sie kräftig trainieren, überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz in regelmäßigen Abständen durch Ihren Puls am Hals oder am Handgelenk zu zählen. Zählen Sie Ihre Herzschläge für 10 Sekunden, dann multiplizieren um 6, um die Schläge pro Minute zu bekommen. In den frühen Phasen der Routine-Übung, versuchen Sie Ihre Herzfrequenz auf 70% der maximalen Herzfrequenz innerhalb von 65% zu halten (die maximale Herzfrequenz ist 220 minus Lebensalter). Wie Sie in der besseren Form zu erhalten, können Sie in der Lage sein, Ihre Herzfrequenz Anstieg auf 75% der maximalen Herzfrequenz zu lassen. Ein 60 Jahre alter Mann hat eine maximale Herzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute (220 minus 60). So 65% bis 70% dieser Zahl ist von 104 bis 112 Schlägen pro Minute. Daher sollte dieser Mann von 17 bis 18 Schläge während eines 10-Sekunden-Pulskontrolle zählen. Achten Sie darauf, eine fünfminütige Aufwärm - und Abkühlphase des Lichts umfassen Stretching vor und nach dem Training Ihre Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen und Steifheit zu vermeiden. Wenn Sie eines dieser Warnzeichen auftreten, beenden Sie Ihr Training und überprüfen Sie mit Ihrem Arzt: Benommenheit oder Schwindel Kopfschmerzen Übelkeit Kurzatmigkeit Kalter Schweiß Schmerzen oder Druck in der Brust, Hals, Schulter und Arme, vor allem auf der linken Seite Wie - Um Informationen: Überprüfen Sie Ihre Fortschritte Bevor Sie die Änderungen beginnen, die folgenden Fragen beantworten:

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